Einfach und effektiv

10 Tipps für ein gesundes Herz

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Infarkt- und Atherosklerose-Vorbeugung sind für jeden machbar. Was Sportwissenschafter Michal Pfob, mediFIT Wels, und Diätologin Martina Söllradl, Klinikum Wels-Grieskirchen (OÖ), raten.

Cholesterin Senken

1. Vielseitig essen, aber nicht zu viel! Erlaubt sind alle Lebensmittel im richtigen Verhältnis nach der Ernährungspyramide.
2. Nehmen Sie reichlich Ballaststoffe zu sich. Als unverdauliche pflanzliche Nahrungsbestandteile binden sie u. a. Gallensäure im Darm und bringen überschüssiges Cholesterin zur Ausscheidung. Empfehlenswert sind 30 bis 59 g pro Tag in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
3. Essen Sie weniger Fett, aber verzichten Sie nicht ganz darauf, es erfüllt wichtige Aufgaben im Körper. Oliven- und Rapsöl z. B. tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei. Omega-3- und Omega- 6-Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren. Sie müssen zugeführt werden. Enthalten in Lein- und Sonnenblumenöl, Walnüssen und fettem Fisch.
4. Würzig, aber nicht salzig! Frische Kräuter und Gewürze zur Geschmacksverfeinerung nehmen.
5. Der Körper benötigt mindestens eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag. Als Durstlöscher eignen sich Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees, stark verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

Beweglich bleiben

1. 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität ("ein wenig anstrengend") oder 75 Minuten "anstrengend" auf möglichst viele Tage verteilt.
2. An zwei Tagen der Woche Kraftübungen, bei denen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden.
3. Dauer: Das Herz-Kreislauf-System benötigt mindestens einen durchgehenden Trainingsreiz von 10 bis 12 Minuten.
4. Bewegung Präsenz im Leben verleihen. Versuchen Sie, sich so oft wie möglich an das bevorstehende Training zu erinnern. Machen Sie sich eine Notiz im Kalender mit Leuchtstift und Smiley.
5. Zeigen Sie am Anfang Geduld und Konsequenz. Führen Sie mindestens fünf Bewegungseinheiten pro Monat über die ersten sechs Monate durch, damit sich eine nachhaltige Veränderung des Verhaltens einstellt. Dann kommt auch die Freude am Sport dazu.

Karin Podolak, Kronen Zeitung