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Sonne oder Zusatz: Wie viel Vitamin D ist gut für uns?

(Bild: thinkstockphotos.de)

Die Ernährungsgesellschaften empfehlen seit Kurzem doppelt so viel Vitamin D wie bisher. Ist dies der Aufruf zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln? Grund genug für den "Konsument", der Frage nachzugehen, wie viel Vitamin D wirklich gut für uns ist. Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema lesen Sie hier.

Wir benötigt Vitamin D, da es in unserem Körper den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel regelt und dadurch die Härtung der Knochen fördert. Zudem hat Vitamin D Einfluss auf die Muskelkraft. Aber im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann Vitamin D im Körper selbst gebildet werden. Dazu braucht es nur Cholesterin aus dem Unterhautfettgewebe und die UVB-Strahlen der Sonne.

Wer sich also regelmäßig im Freien aufhält, sorgt selbst für seine Versorgung von Vitamin D. Denn zwischen 80 und 90 Prozent der benötigten Menge – insgesamt rund 20 Mikrogramm pro Tag – werden in der Haut gebildet.

Wie viel Sonne ist genug?
Rund die Hälfte des Jahres ist es auch in Österreich möglich, genügend körpereigenes Vitamin D zu bilden. Raus in die Sonne, lautet dazu die Devise. Denn halten Sie pro Tag etwa ein Viertel der Körperoberfläche, zum Beispiel das Gesicht, Hände oder Teile von Armen und Beinen, in die Sonne, ist dies mehr als ausreichend, um die benötigte Menge an Vitamin D im Körper zu bilden. Je nach Hauttyp und Jahreszeit sollten fünf bis 25 Minuten in der Zeit von 12 bis 15 Uhr genügen.

Kritisch wird es allerdings von Oktober bis März. Dann scheint die Sonne nicht genügend, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten. Der Körper hat für diese Phase des Jahres jedoch vorgesorgt: Er speichert das Vitamin in Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber und greift in den lichtarmen Wintermonaten auf diese Reserven zurück.

Vitamin D auch über Ernährung
Mit zehn bis 20 Prozent nehmen wir im Gegensatz zu der Menge an Vitamin D, die wir über die Sonne tanken können, relativ wenig über die Ernährung auf. Es enthalten zudem nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen des Vitamins, etwa Lachs, Hering oder Makrelen, aber auch Leber und Eigelb, Margarine (die mit Vitamin D angereichert ist) oder Eierschwammerl und Champignons.

Was passiert bei Vitamin-D-Mangel?
Bei Babys und Kleinkindern führt zu wenig Vitamin D zu einer unzureichenden Mineralisierung der Knochen. Diese bleiben daraufhin weich und können sich verformen. Auch bei Erwachsenen schlägt sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Stabilität der Knochen nieder. Er kann zu einer Störung des Knochenstoffwechsels führen und die Knochen weich machen. Vor allem in höherem Alter trägt ein Mangel an dem Vitamin zur Entstehung von Osteoporose bei.

Vitamin-D-Präparate nur selten verabreicht
Vor allem ältere Menschen, aber auch Menschen die entweder kaum oder gar nicht ins Freie gehen (können), sind vermehrt anfällig für Vitamin-D-Mangel. Aber auch Säuglinge sind eine Risikogruppe, da der Gehalt an Vitamin D in der Muttermilch sehr gering ist und Babys keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden dürfen.

Eine Einnahme von Vitamin-D-Präparaten wird allerdings nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung mit dem Vitamin vom Arzt nachgewiesen wurde. Oder wenn eine Verbesserung des Vitamin-D-Gehalts im Körper weder durch eine Umstellung der Ernährung noch durch vermehrte Sonnenbestrahlung zu erreichen ist. Säuglinge bekommen ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres Vitamin D.

Noch mehr Infos zum Thema gibt's im aktuellen "Konsument".