Yoga für zwei

Schnell wieder in Form und Spaß im Doppelpack

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  (Bild: © 2011 Photos.com, a division of Getty Images)

Yoga für Mama und Baby zahlt sich aus: Die sanfte Trainingsform bringt nach der Geburt schnell wieder in Form und bedeutet zudem Spaß im Doppelpack!

Der federleichte Körper nach den Übungen, der freie Kopf, die Gelassenheit – die 3.000 Jahre alte Yogalehre erfreut sich auch bei frischgebackenen Mamis großer Beliebtheit. Denn die sanfte Trainingsform hilft, nach der Geburt die Stressresistenz zu steigern und eignet sich perfekt als Rückbildungsgymnastik.

Muskeln wieder aufbauen
So können Frauen gut entspannen, neue Kraft tanken sowie Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur wieder aufbauen. Wie lange die Rückbildung trainiert wird, variiert von Frau zu Frau und ist abhängig von Alter, Anzahl der Schwangerschaften sowie den individuellen Veranlagungen wie Bindegewebe und Muskulatur. Als Faustregel gilt: Die Dauer sollte der eigenen Schwangerschaftszeit entsprechen.

Das Schöne an Mama-Baby-Yoga: Es festigt durch gemeinsame Körper- und Entspannungsübungen die Mutter-Kind-Beziehung. "Die Kleinen werden liebevoll massiert und in Yogapositionen bewegt und gedehnt. Zwischendurch kann gestillt und gewickelt werden, damit es dem Nachwuchs an nichts fehlt. Die entspannte Atmosphäre bewirkt meistens auch ein Ruhigerwerden des Babys", beschreibt Yogalehrerin Elisabeth Gabriel, die u. a. in Korneuburg (NÖ) diese Kursform anbietet (nähere Infos: 0676/707 81 54 und im Internet unter www.gesundheitshaus.org und www.lunayoga.at).

Diese drei Übungsanleitungen geben dir einen Einblick in das Training im Doppelpack:

• Übung 1 sorgt für einen straffen Busen und gute Durchblutung im Becken. Ausgangsposition ist ein aufrechter Sitz, Mama winkelt die Beine an und legt die Fußsohlen aneinander, das Baby sitzt an Mamas Bauch gelehnt zwischen ihren Beinen. Dann die Handflächen in Höhe des Brustbeins aneinander legen, die Oberarme sind etwa in gleicher Höhe mit den Schultern. Nun mit sanftem Druck die Handflächen gegeneinander pressen, diesen Druck einige Atemzüge halten und dabei die Knie Richtung Boden sinken lassen. Das Ausatmen hilft dabei, in die Dehnung zu gehen. Die Übung zweimal wiederholen.
• Übung 2 (Bild oben) stärkt die Bauchmuskeln und hilft bei Verspannungen im unteren Rücken. Mama legt sich auf den Rücken, zieht die geschlossenen Beine zur Brust und legt das Baby mit zugewandtem Gesicht auf die Schienbeine. Wenn es seinen Kopf noch nicht selbst halten kann, darauf achten, dass Mamas Knie den Kopf des Babys stützen. Während der Übung wird der Nachwuchs gut festgehalten. Beim Einatmen die Knie nach vorne Richtung Brust sinken lassen, beim Ausatmen in den Raum schieben, bis die Unterschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Die Übung im Fluss des Atems wiederholen, dabei auf die eigenen Grenzen achten.
• Übung 3 tut dem Rücken gut und macht viel Spaß. Mama geht in den Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern ausgerichtet und die Beine hüftbreit geöffnet. Das Baby liegt davor auf der Matte, sein Bäuchlein ist etwa auf der Höhe von Mamis Händen. Beim Ausatmen auf die Fersen setzen und beim Einatmen den Oberkörper so nach vorne und oben bringen, dass ihre Nase Bauch, Brust und Gesicht des Babys berührt. Im Wechsel des Atems ein paar Mal üben.

von Susanne Zita, Kronen Zeitung