Training "zu zweit"

Welchen Sport darf ich mit Babybauch eigentlich machen?

Gesund
21.01.2011 16:50
Welchen Sport darf ich in der Schwangerschaft machen? Wie kann ich die Rückenmuskulatur gezielt stärken? Welches Training ist nach der Geburt empfehlenswert, vielleicht sogar gemeinsam mit dem Baby? Fragen, die sich viele werdende Mütter stellen.

Und um eines gleich vorwegzunehmen: Natürlich darfst du dich viel bewegen – du sollst sogar! Denn wer in der Schwangerschaft trainiert, beugt Krampfadern, Hämorrhoiden und Rückenschmerzen vor, stärkt das Herz-Kreislauf-System und schläft besser.

Auch Komplikationen wie z.B. Schwangerschaftsdiabetes werden reduziert und die Gewichtszunahme hält sich in gesunden Grenzen. Eine sportliche Frau verkraftet zudem die Strapazen der Geburt besser und kommt danach wieder schneller in Form. Nicht zuletzt sorgt Bewegung für besseres Selbstwertgefühl und gute Laune.

Beim Training noch plaudern können
Als geeignete Sportarten gelten etwa (Nordic) Walking, Schwimmen, Radfahren auf dem Hometrainer (!) und Tanzen. Am besten drei Mal pro Woche etwa 30 Minuten. Aber bitte nicht bis zur Erschöpfung. Denn zu intensive körperliche Belastung führt mitunter zum Anstieg von Stresshormonen, die vorzeitig Wehen auslösen können. Einfach zu merken: "Frau" sollte während des Trainings noch mit jemandem plaudern können.

Vor, während und nach dem Sport unbedingt viel trinken, denn wer "guter Hoffnung" ist, kommt leichter ins Schwitzen.

Nicht geeignet sind Sportarten, die ein hohes Verletzung- bzw. Sturzrisiko bergen oder eine zu starke körperliche Belastung darstellen. Dazu zählen Leistungssport, Reiten, Skifahren, Inlineskaten, Eislaufen und alle Ballsportarten.

Bei ungewöhnlicher Atemnot, Schwindel, plötzlichen Kopfschmerzen, Schwellungen, Blutungen, etc. Training abbrechen. Mütter in spe mit Vorerkrankungen wie z.B. hohem Blutdruck, Diabetes, Herzrhythmusstörungen sollten sich ein Okay von ihrem Arzt holen.

Aber nicht nur Ausdauersport sollte auf dem "Fitnessplan" stehen. Denn mit Gymnastik kann man Wirbelsäulenproblemen gezielt vorbeugen. "Jede Frau ist von Natur aus überbeweglich. Während der Schwangerschaft lockern Hormone das Gewebe, aber auch Bänder, Muskeln und Gelenke zusätzlich“, erklärt Univ.-Prof. Dr. Hans Tilscher, Vorstand des Ludwig Boltzmann Instituts für konservative Orthopädie und Präsident von SOS Körper. "Viele werdende Mütter leiden an Hohlkreuz, nach der Geburt wird die Wirbelsäule durch das Heben und Tragen des Kindes belastet, häufig treten dann Kreuzschmerzen auf", so der Experte weiter. Bei starken Wirbelsäulenbeschwerden ist eine klinische Untersuchung notwendig – dafür sollte man einen Facharzt für konservative Orthopädie aufsuchen.

Gezielt Rückenmuskulatur kräftigen
Besser wäre es natürlich vorzubeugen, indem man bereits während der Schwangerschaft trainiert. Spätestens drei Monate vor der Geburt sollte man etwa gezielt die Rückenmuskulatur, besonders im Bereich zwischen den Schulterblättern, kräftigen. "Diese Muskeln  sind wichtig, um trotz des größer werdenden Bauches und Busens eine aufrechte Haltung zu bewahren“, erklärt Physiotherapeutin Elena Wattrodt-Eckardt aus Wien.

Dazu eine Übung aus der neuen Broschüre von Prof. Tilscher: Aufrecht hinsetzen, z.B. auf einem Ball. Nimm ein Theraband so in die Hände, dass die Handflächen nach oben zeigen. Streck die Wirbelsäule und zieh das Gummiband langsam auseinander. Die Ellbogen bleiben am Körper. Spannung sechs Sekunden halten, danach ruhen. Mit fünf Wiederholungen beginnen und auf 20 steigern.

Schon wenige Tage nach einer natürlichen Geburt sollte man die Beckenbodenmuskulatur kräftigen, rät Elena Wattrodt-Eckardt. Auch die Bauchmuskeln wurden während der Schwangerschaft sehr beansprucht. Beginne möglichst bald, diese regelmäßig zu trainieren. "In den ersten Wochen nach der Entbindung sind besonders die diagonal verlaufenden Bauchmuskeln wichtig, um wieder Spannung in die Bauchdecke zu bringen", so die Physiotherapeutin. Etwa sechs Wochen nach der Geburt kommen dann die geraden Bauchmuskeln an die Reihe.

Dazu wieder eine Übung: Rückenlage. Lege das Baby auf deine Unterschenkel. Halte es gut an den Händen oder Schultern fest. Spann Beckenboden-, Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Beweg die Unterschenkel langsam fünf bis zehn Mal auf und ab, danach entspannen.

Die Broschüre von Prof. Tilscher und seinem Team ("Deine Wirbelsäule – vor und nach der Schwangerschaft") können Interessierte entweder gleich hier in der Infobox oder auf der Website des Vereins "SOS Körper" downloaden bzw. unter  01/88000283 bestellen.

von Mag. Monika Kotasek-Rissel, Kronen Zeitung

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