Tägliches Training

Home Workout IV: „Superman“ kräftigt den Rücken

(Bild: Philipp Bör)

MIt dem „Superman“ bringen Sie Rumpf und unteren Rücken in Bestform. Ausführung im Vierfüßlerstand auf den Knien oder am Bauch liegend.

Die Übung verbessert die Körperspannung. Trainiert wird besonders der Rückenstrecker und die Gesäßmuskulatur. Sportwissenschafter Mag. Philipp Bör BSc. zeigt wie es geht. Wer Probleme mit den Knien hat, kann den „Superman“ auch in Bauchlage auführen: Dazu den rechten Arm und das linke Bein gestreckt vom Boden anheben beziehungsweise sowohl beide Arme und Beine gleichzeitig heben. Machen Sie mit!

1. Variation: abwechselndes Ausstrecken der Gliedmaßen („Soft“)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, das heißt: Knie, Füße und Hände sind am Boden augesetzt. Bauen Sie Spannung im Rumpf auf, Bauchnabel nach innen ziehen. Nun strecken Sie zunächst den linken Arm gestreckt nach vorne. Rumpf bleibt dabei stabil. Dann setzen Sie den Arm wieder ab. Jetzt das gleiche mit dem anderen Arm durchführen. Anschließend strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten und wieder zurückführen. Das gleiche mit dem anderen Bein. Fünf Mal pro Arm und Bein, 60 Sekunden Pause, 3 Sätze.

2. Variation: gleichzeitiges Ausstrecken der gegenüberliegenden Gliedmaßen („Light“)
Im Vierfüßlerstand den linken Arm und das rechte Bein ausstrecken. Dann langsam Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen und wieder ausstrecken. Rumpf beibt bei der Übung immer gerade. 10 Mal, dann Seite wechseln. 60 Sek. Pause, 3 Sätze .

3. Variation: Reduktion der Stützfläche auf Hand und Knie („Regular“)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, strecken Sie den linken arm und das rechte Bein. Nun heben Sie während der Streckung den linken Fuß an. Daduch wird die Auflagefläche kleiner,  der Rumpf muss mehr ausgleichen und wird stärker gefordert. 10 Mal pro Seite, 60 Sekunden Pause, 3 Sätze.

Regina Modl, Kronen Zeitung