Tägliches Training

Home Workout: „Planke“ für Spannung und Stabilität

(Bild: Philipp Bör)

Die „Planke“, auch Unterarmstütz genannt, dient der Kräftigung der Rumpfmuskulatur und verbessert Körperspannung und Haltung.

Im Alltag leisten Bauch-, Rücken-, Brust-, Schulter und Hüftmuskeln einen wichtigen Beitrag für die Stabiliät unseres Körpers. Mit der „Planke“ werden diese Muskeln gleichzeitig trainiert. Je nach Alter oder Trainingsstand können Sie wieder aus drei Schwierigkeitsgraden wählen.

Die Variante „Soft“ eignet sich für ältere Personen oder Trainingseinsteiger. Wem diese Übung zu einfach ist, kann zur Variante „Light“ übergehen. Die dritte Variante „Regular“ bietet sich für all diejenigen an, die bereits sportliche Erfahrung aufweisen. Jede Übungen wird zehn Mal bzw. 30 Sekunden in drei Serien durchgeführt. Für welche Variante Sie sich auch entscheiden, die korrekte Ausführung ist von Bedeutung. Sportwissenschafter Mag. Philipp Bör BSc. zeigt wie es geht. Machen Sie mit!

1. Variation: Stütz auf den Knien („Soft“)
Gehen Sie auf die Knie, das heißt Füße sind aufgestellt, Knie am Boden abgelegt. Stützen Sie sich mit den Unterarmen am Boden ab. Wichtig: Die Ellenbogen befinden sich unterhalb des Schultergelenks, der Rücken ist gerade in einer Linie.  Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach unten gerichtet. Achten Sie darauf, dass Sie das Gesäß weder zu hoch noch zu tief positionieren und weder ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken bilden. Körperspannung für 30 Sekunden halten, dann eine Minute Pause. Drei Wiederholungen.

2. Variation: Strecken & Ablegen der Knie („Light“)
Gehen Sie in den Unterarmstütz, Knie und Unterarme befinden sich am Boden. Becken und Oberkörper bilden eine Linie, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick ist nach unten gerichtet. Halten Sie die Körperspannung und  heben nun die Knie vom Boden ab. Langsam wieder senken. Wieder hoch, wieder senken. 10 Mal, dann eine Minute Pause. Drei Sätze.

3. Variation: normales Planken („Regular“)
Auch hier gehen Sie in den Unterarmstütz. Die Knie sind jedoch in der Luft. Nur mit den Füßen und Unterarmen halten Sie Bodenkontakt. Der Körper ist gespannt in der Luft. Rücken gerade, Becken und Oberkörper bilden eine Linie. Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Körperspannung 30 Sekunden halten, eine Minute Pause. 3 Sätze.

Regina Modl, Kronen Zeitung