Tägliches Training

Home Workout: Die Kniebeuge als Ganzkörpertraining

(Bild: Philipp Bör)

Heute stellen wir Ihnen einen Klassiker des Fitnesstrainings vor: die Kniebeuge. Je nach Alter oder Trainingszustand können Sie wieder aus drei Schwierigkeitsgraden wählen.

Die Kniebeuge ist eine wichtige Übung, beansprucht die untere Körperhälfte, also Beine, Gesäß, Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken. Eine stabile Mitte verbessert die Haltung und hilft, Kreuzschmerzen vorzubeugen. Egal für welche Variante Sie sich entscheiden, die korrekte Ausführung ist wichtig. 

Achten Sie bei der Kniebeuge auf einen schulterbreiten Stand und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen. Die Bewegung wird durch ein Beugen der Knie eingeleitet. Oberkörper dabei aufrecht und den Rücken gerade halten. Ihre Knie drücken Sie immer aktiv nach außen, um ein nach innen Kippen zu vermeiden. Sportwissenschafter Mag. Philipp Bör BSc. zeigt wie es geht. Machen Sie mit!

1. Variation: Kniebeuge auf einen Stuhl mit Anhalten („Soft“) 
Stellen Sie sich zwischen zwei stabile Sessel. Den hinteren so positionieren, als würden Sie darauf Platz nehmen. Der vordere Sessel steht mit der Rückenlehne zu Ihnen. Darauf legen Sie Ihre Hände ab. Dies dient als Unterstützung und Sicherung. Beugen Sie nun Ihre Knie und setzen Sie sich langsam auf den hinteren Sessel. Die Kraft kommt aus der Beinmuskulatur (wie oben beschrieben).

2. Variation: Kniebeuge auf einen Stuhl („Light“)
Stellen Sie sich vor einen Sessel und nehmen die Grundposition wie oben beschrieben ein. Setzen Sie sich  nun langsam auf den Sessel und stehen dann wieder auf. Geübtere können die Übung erschweren, indem sie die Sitzfläche nur kurz berühren und dann wieder die Aufwärtsbewegung einleiten.

3. Variation: freie Kniebeuge („Regular“)
Nehmen Sie wie oben beschrieben die Grundposition ein und führen Sie die Übung nun als reguläre Kniebeuge ohne Hilfsmittel durch. 

Regina Modl, Kronen Zeitung