Fußgymnastik

Einfache Übungen, um Fehlstellungen zu vermeiden

(Bild: Matthias Stolt/stock.adobe.com)

Mit gezieltem Training können Sie Probleme wie Senk-, Plattfuß, Hallux valgus oder Hammer- bzw. Krallenzehen verhindern oder verbessern.

Mehr als 50 Prozent des Gewichtes tragen und balancieren wir mit dem Vorfuß. Dieser ist kraftvoll, beweglich und sensibel zugleich, um sich schnell an die Bodenbeschaffenheiten anzupassen. Eine wichtige Funktion übernehmen dabei Zehen und Fußgewölbe. Chronische Fehlhaltung, aber auch Veranlagung führen häufig zu Problemen. Senkt sich beispielsweise aufgrund schwacher Sehnen und Bänder das Längsgewölbe, entsteht ein Senk- oder Plattfuß. Bei einer Hammer- bzw. in der stärkeren Ausprägung Krallenzehe genannt, kommt es zu einem Missverhältnis zwischen Länge der Zehenknöchelchen und den umliegenden Geweben (Kapsel, Sehnen). Dies verursacht in Folge eine Verkrümmung des Mittelgelenks. Daher: vorbeugend bzw. im Anfangsstadium durch gezielte Fußgymnastik betroffene Strukturen dehnen und kräftigen. Sportwissenschafterin Mag. Béatrice Drach-Schauer, MPH, zeigt nachfolgend einige Übungen zum Nachmachen vor.

Übung 1: Beweglichkeit
Unter Zuhilfenahme der Finger jede einzelne Zehe bewegen und Zehenzwischenräume weiten. So bekommen die Zehen wieder die richtige Ausrichtung. Es gilt Geduld zu haben, am Anfang ist es gar nicht so einfach,  jeden einzelen Zeh zu fassen.

Übung 1: „Beweglichkeit“.

(Bild: Peter Tomschi)

Übung 2: Fußgewölbe aufbauen
Im Sitzen mit beiden Händen den Groß- und den Kleinzehenstrahl umfassen und von außen einrollen. Den Fuß dabei oben breit machen. Die Zehen sind während der Übung in den Grundgelenken leicht gebeugt.

Übung 2: „Fußgewölbe aufbauen“.

(Bild: Peter Tomschi)

Übung 3: „Fuß-Frosch“
Zehen auf dünnes Buch stellen (nicht krallen), Mittelfußbereich hebt sich leicht an, Spannung im Gewölbe wird spürbar. Stellen Sie sich vor, dass der Fuß wie ein Frosch nach vorne springt. Spannung langsam lösen.

(Bild: Peter Tomschi)

Übung 4: Dehnung
Zehen am Boden aufsetzen und in den Gelenken (nicht Vorfuß!) biegen, bis die Spannung spürbar wird. Diese mindestens 20 Sekunden halten, dann wieder lockern. So dehnen Sie Sehnen und Muskeln der Zehen sowie der vorderen Schienbeine. Kann auch im Stehen ausgeführt werden.

Übung 4: „Dehnung“.

(Bild: Peter Tomschi)

Regina Modl, Kronen Zeitung