Richtig dehnen

Schmerzen: Verkürzte Muskeln als Gesundheitsfalle

23.02.2020 05:03

Viel Sitzen, unnatürliche, starre Haltungen schaden unserem Bewegungsapparat. Folge: Schmerzen und Einschränkung der Mobilität. Orthopäde Prof. Tilscher erklärt, wie Sie mit einfachen Übungen gegensteuern.

Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgerichtet. Sogar das aufrechte Stehen ist ein dynamischer und nicht statischer Prozess. „Ständig wechseln wir das Stütz und Spielbein, d.h. wir ,gehen‘ auch im Stehen. Regungsloses Verharren auf einer Stelle ist zutiefst krankmachend“, erklärt Prof. Dr. Hans Tilscher, Orthopäde und Experte für konservative Orthopädie. Das gilt auch für langes Sitzen, was bereits mit dem Schuleintritt beginnt und zu Verkürzungen bestimmter Muskelgruppen führt. Dadurch treten - oft schon bei Kindern - Haltungsfehler auf. Besonders häufig betroffen ist hier der große Lendenmuskel (Psoas), der die Hüfte beugt. Dessen Verkürzung hat eine Knickstellung in der Hüfte und Hohlkreuz zur Folge.

Eine weitere Fehlhaltung, auch bei jungen Menschen, ist der Rundrücken. Dieser entsteht, wenn sich der große Brustmuskel (musculus pectoralis) verkürzt und den Schulterblattfixator, der die Schultern nach hinten unten zieht, hemmt. Will man den geschwächten Muskel kräftigen, ist es wichtig, seinen Gegenspieler ausreichend zu dehnen. Bei Beschwerden oder Fehlhaltungen gilt es, die Einheit zwischen den Muskelgruppen in Ordnung zu bringen. An diesem Punkt setzt die physikalische Medizin an, „Hier passiert alles nach einer entsprechenden Diagnose. Dazu ist es üblich, einen Muskelstatus zu erheben und dann mit dem Physiotherapeuten zu besprechen, welche Übungen zur Anwendung kommen“, so Prof. Tilscher. Nachfolgend finden Sie Tipps des Experten zum Dehnen wichtiger Muskeln:

Lendenmuskel
Der stärkste Hüftbeuger ist der großen Lendenmuskel (Psoas). Um diesen zu dehnen legen Sie sich auf das Bettende, ziehen ein Knie zur Brust (um Hohlkreuz zu vermeiden), und lassen das andere Bein hängen. Wenn Sie dabei das Knie abwinkeln, dehnen Sie den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), der ebenfalls häufig zur Verkürzung neigt, was oft auch Knieschmerzen auslöst. Ist der Psoasmuskel zu schwach, schränkt dies die Beweglichkeit von Hüfte und Knie ein, verursacht Rückenschmerzen und Muskelverspannungen im Oberkörper. Deshalb trainieren Sie den Psoas am besten bei jedem Schritt: Füße leicht nach außen drehen, über den äußeren Fußrand abrollen und beim Stehen den Gesäßmuskel anspannen.

Brustmuskel
Bei Verkürzung des großen Brustmuskels (pectoralis): Stellen Sie sich in einen Türrahmen, legen die Hand oben an die Wand neben dem Türstock, platzieren den Unterarm gegen den Rahmen (Ellbogen abgewinkelt), drücken mit der Hand dagegen und machen einen Schritt nach vorne. Halten Sie die Spannung für ein paar Minuten. Diese Dehnung ist wichtig, bevor Sie die Schulterblattmuskulatur kräftigen.

Nackenmuskel
Der Trapezmuskel (musculus trapezius) führt durch Verkürzung und Verspannung (z. B. durch Arbeiten am Bildschirm oder ständigen Blick aufs Handy) zu Kopf- und Nackenschmerzen. Standardübung für sitzende Menschen: Aufrechter Stand, Hände hängen seitlich herunter, Hinterkopf nach oben recken. Jetzt die Handflächen nach vorne drehen und den 5. Finger abspreizen. Damit aktivieren Sie die Muskulatur bis zur Schulter. Einatmen, Gesäßmuskeln anspannen, Bauch einziehen und auf die Zehen stellen. Dann wieder ausatmen, Handflächen nach innen drehen, den Körper auf die Fersen absenken. Die verkürzte Muskulatur wird entspannt.