Tipps & Tricks

So gelingt Ihre Diät ohne Stress und Frust

(Bild: Pixabay)

Einige Diäten sind unnatürlich und werden daher vom Körper auch nicht als gewollt angesehen. So kommt es schnell zu einem Jo-Jo-Effekt, wenn Sie die Diät nicht richtig durchführen. Hungern und Blitzdiäten sind daher generell nicht zu empfehlen. Idealerweise ist die Diät der Beginn in eine gesunde und ausgewogene Ernährung. So muss eine Diät nicht erneut erfolgen und das allgemeine Wohlbefinden steigt deutlich. Das Geheimnis, um das eigene Traumgewicht zu halten, ist im Prinzip ganz einfach: Verzichten Sie auf Fast Food und Süßigkeiten. Ernähren Sie sich hauptsächlich durch Obst, Gemüse, Vollkorn und fettarme Produkte. In diesem Artikel erklären wir, wie das Abnehmen richtig funktioniert und welche Faktoren unbedingt berücksichtigt werden sollten.

Die richtige Zielsetzung
Die Motivation entsteht durch ein Ziel, daher sollten Sie, wie in jedem anderen Lebensbereich auch, kurz bevor Sie das Ziel erreicht haben, die Messlatte noch einmal nach oben schrauben. Der Anfang einer Diät sorgt für Glücksgefühle, denn die ersten Kilos sind schnell verloren. Nach ungefähr zwei Wochen gibt es kaum noch einen Fortschritt. Zu Beginn entwässert nämlich der Körper und das ist auch der Grund, weshalb wir am Anfang schnell vier Kilo verlieren könnten.
Daher sollte berücksichtigt werden, dass im Verlauf der Diät nur ein Kilo pro Woche realistisch ist. Selbst das kann aber nicht garantiert werden. In der Geduld und in der Zielsetzung schöpfen Sie weitere Ausdauer und Motivation.

Ist ein langsamer Gewichtsverlust besser?
Durchaus wäre es auch möglich durch Hungern an die 10 bis 15 Kilo im Monat zu verlieren. Das ist aber keineswegs gesund und führt wiederum zum bereits angesprochenen Jo-Jo-Effekt. Nachdem Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben, werden Sie dasselbe Gewicht sehr schnell wieder hinzugewinnen.

Eine gesunde Diät funktioniert nur, wenn Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien am Tag zu sich nehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei schon allein aufgrund der wichtigen Nährstoffe Pflicht. Hierin liegt auch das Geheimnis des „Abnehmens ohne Hunger“. Kalorienarme Gerichte sind durchaus schnell gemacht. Es bedarf lediglich Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Salat, Obst und Gemüse. Für eine langanhaltende Sättigung sorgen Vollkornprodukte. Eine proteinreiche Mahlzeit sorgt zusätzlich für Sättigung.

Welche Lebensmittel sind in der Diät verboten?
Ein Ziel wird oftmals mit dem Beisatz „jetzt verzichte ich bis Ende des Jahres auf Süßigkeiten!“ gesetzt. Wer sich jedoch selbst Verbote aufstellt, hat es im Endeffekt aber schwer. Ein strikter Verzicht auf Schokolade, Chips, Kuchen, Softgetränke ist nicht immer möglich und auch nicht unbedingt empfehlenswert. Schnell könnte sonst der Heißhunger einsetzen. Daher ist zu sagen, dass kein Lebensmittel in der Diät verboten ist.
Ein Verbot führt kurz- oder langfristig dazu, dass Sie sich selbst frustrieren, weil Sie Ihr Ziel nicht einhalten konnten. Eine langsame Reduzierung oder eine flexible Regel wie zum Beispiel, dass innerhalb einer Woche lediglich ein Liter Cola getrunken werden darf, ist völlig in Ordnung.

Regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen
Das Geheimnis einer erfolgreichen Diät liegt in der Regelmäßigkeit und Gewohnheit. Auf ein Frühstück sollte nicht verzichtet werden, denn das führt wiederum zu Heißhunger und verursacht ein Leistungstief. Nicht jeder hat aber morgens Hunger, daher gibt es die Alternative ein Glas Milch zu trinken.

Achten Sie auch darauf, dass direkt frühmorgens mindestens ein halber Liter Wasser getrunken wird. In der Nacht verliert der Körper an Flüssigkeiten und diese Reserven müssen wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie es schaffen, ist sogar ein Liter empfehlenswert. Nun gibt es auch die Möglichkeit, jeden Tag drei, vier oder fünf Mahlzeiten zu verzehren, solange das Kalorienziel nicht überschritten wird. Ernährungsexperten wie Benjamin Oltmann empfehlen aber drei Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Bennys Konzept zeigt aber eine ganz eigene Art der Diät. In seinem Blog über Abnehmtipps und Tricks schildert er, wie er innerhalb weniger Monate über 30 Kilo abgenommen hat. Seine Erfolgsstory mit zahlreichen Rezepten ohne Kohlenhydrate (ketogene Rezepte) und Gerichten mit wenigen Kalorien finden sich auf seiner Webseite. Zu seiner speziellen Methode gleich mehr.

Wie kann Heißhunger vermieden werden?
Beim Abnehmen ist Heißhunger die einzige Hürde, die sofort auf die Moral schlägt und den Ernährungsplan zunichtemachen könnte. Hier kommen wir wieder zurück auf regelmäßige Mahlzeiten, denn wer sich daran hält, hat über Stunden hinweg ein Sättigungsgefühl und somit hat der Heißhunger keine Chance. Der Griff zu Süßwaren ist schnell getan, daher packen Sie unbedingt Knäckebrot oder Früchte als Notfallsnack ein. Sie sollten dabei aber auch jede Mahlzeit genießen und sich dafür bewusst Zeit nehmen. Nebenbei am Smartphone zu sein, könnte das Sättigungsgefühl nachweislich hinauszögern.

Was ist, wenn kein Sättigungsgefühl einsetzt?
Solang die Ernährung über einen Plan erfolgt, haben Sie bereits die halbe Miete erledigt. Durchaus kann aber am Anfang ein Hungergefühl entstehen. Das kann aber vorgebeugt werden, indem Sie sich durch einfache Faktoren selbst täuschen.
Verwenden Sie kleines Besteck und einen kleinen Teller, denn so essen Sie durchaus weniger und das Sättigungsgefühl setzt eher ein. Unterbewusst denken Sie nämlich, dass Sie doch bereits eine Portion gegessen haben. Das sorgt zugleich auch für ein sehr gutes Gefühl.

Zusätzlich kann eine halbe Stunde vor der Mahlzeit Wasser getrunken werden, sodass bereits eine erste Sättigung erfolgt. Trinken Sie zuvor etwa einen halben Liter Wasser. Jedoch kann aber auch Kaffee und schwarzer Tee dafür sorgen, dass kein Hungergefühl entsteht. Trinken Sie daher über den Tag hinweg ein bis drei Tassen.

Wie sieht ein optimaler Ernährungsplan aus?
Das Konzept von Benjamin Oltmann hat Einflüsse aus verschiedenen Diätarten, jedoch steht das Essen ohne Kohlenhydrate im Vordergrund, allerdings nicht als vollständige oder umfassende Low-Carb-Diät. Im Folgenden beschreiben wir, wie das Konzept aussieht.

Sicherlich haben Sie bereits den Spruch gehört: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ Hierauf baut auch das Konzept auf. Morgens darf alles gegessen werden— es gibt keine Ausnahmen oder eine „schwarze Liste“.

Mittags darf ebenfalls alles gegessen werden, solange die Mahlzeit weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate beinhaltet. Die Größe einer Portion sollte bei etwa 300 Gramm liegen. Bedenken Sie, dass nur eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit gekocht werden sollte. Zum Abendessen werden die Kohlenhydrate stark reduziert. Auf Süßigkeiten, Reis, Obst, Nudeln und Kartoffeln sollte unbedingt als Anfänger verzichtet werden. Fortgeschrittene Teilnehmer können sich aber auch bei diesen Lebensmitteln bedienen, sofern die Kohlenhydrate passen.

Warum sollten abends weniger Kohlenhydrate konsumiert werden?
Im Körper entsteht das Hormon Insulin, dieses wird freigesetzt durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels, welches eine Folge vom Verzehr von Kohlenhydraten darstellt. So gelangt Zucker (als Glukose umgewandelt) durch das Blut in die Zellen. Das Hormon Insulin fördert dabei die Bildung von Fett und steht der Fettverbrennung dadurch im Wege.

Abends sollte dieser Vorgang nicht stattfinden, weil sich der Körper hier die Energie aus den Reserven holt. Tagsüber wird der Energiebedarf durch das Essen gedeckt. Die Abnehmrezepte für das Abendessen machen das erneut deutlich und beinhalten daher kaum Kohlenhydrate. Durchaus dürfen aber auch kohlenhydratfreie Rezepte auf dem Tagesplan stehen.

Wie gehe ich bei einer Ernährungsumstellung vor?
Zuerst sollte für einen Wochenplan gesorgt werden. Damit keine Impulskäufe entstehen, ist es empfehlenswert, nur einmal in der Woche den Supermarkt zu betreten und dabei den gesamten Wochenbedarf einzukaufen.

Das Kochbuch von Benjamin Oltmann mit Erklärung zu seinem Konzept — Low Carb mit Benni — eröffnet außerdem den Zugang zu einem Expertenteam innerhalb einer Facebook-Gruppe. Hier kann nach weiteren Tipps und Ideen gefragt werden, wobei außerdem keine monatlichen Kosten entstehen.
Hiermit haben Sie auch schon die Basis einer Ernährungsumstellung geschaffen. In Kochbüchern findet sich eine große Auswahl an kohlenhydratarmen Speisen, ein spezielles Sommergericht mit wenigen Kalorien und auch eine große Auswahl an Warm- und Kalt-Gerichten, die auch ohne Kochen zu müssen zubereitet werden können.

Internet-Foren oder Blogs sind auch eine gute Quelle für Rezepte und ermöglichen einen direkten Austausch. Jedoch sollten Sie die Rezepte immer vor Augen haben und daher eignet sich ein Buch bestens.
Mit der Zeit haben Sie den Dreh raus und schaffen neue leckere und schnelle Gerichte. Es ist einfach, gesund und der Spaß am Kochen geht durch diese neuen Erfahrungen und Einflüsse nicht verloren. Schlank werden beginnt immerhin in der Küche.

Körperliche Fitness
Neben den täglichen Mahlzeiten ist aber noch ein Bereich von großer Bedeutung: die körperliche Fitness. Zur dauerhaften Gewichtsabnahme gehört auch der Sport dazu. Experten raten zu 10.000 Schritte am Tag. Das sorgt für mehr Vitalität und einen gesünderen Körper. Die Traumfigur kann aber auch durch weitere sportliche Möglichkeiten erreicht werden.