Verletzungen vorbeugen

Bleiben Sie in Balance!

Gleichgewichtsübung: Ausfallschritt, hinteres Bein auf instabiler Unterlage ablegen, in die Knie gehen.

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Beim Laufen sind Koordinationsübungen unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden. Wer sie automatisch in Alltag und Trainingsprogramm einbaut, stärkt auch den Bewegungsapparat.

Nächstes Wochenende ist es wieder so weit: Enjoy the journey. Etwa 33.000 Läuferinnen aus 96 Nationen werden am Start des größten Frauenlaufs in Europa der Ziellinie entgegen fiebern. Zusammen mit vielen Zusehern, die ihre Partnerinnen, Mamis, Schwestern, Freundinnen anfeuern und gemeinsam zwei Tage lang ein Sportfest feiern. Nicht nur für sich selber, sondern auch als Vorbild für die kommenden Generationen und andere interessierte Frauen.

Für alle Hobbysportlerinnen - natürlich auch für jene, die keinen Bewerb absolvieren - geht es darum, Verletzungen vorzubeugen. Dabei muss nicht unbedingt gleich ein spektakulärerer Sturz passieren - eine falsche Bewegung, ein leichter Seitenknick mit dem Außenfuß, ein überstreckter Sprung, und schon kommt es zu Schmerzen. Dann ist natürlich abzuklären, woran das liegt. Zur Vorbeugung sind Balance- und Stabilitätsübungen sinnvoll, die man nicht nur ins regelmäßige Training, sondern auch in den Alltag einbauen sollte. Auf diese Weise werden auch tieferliegende Strukturen gefestigt und man hat mehr Sicherheit wie auch Standfestigkeit.

Ausfallschritt mit Rumpfrotation: aufrechter Stand, Arme gerade nach vorne strecken, Handflächen aufeinanderlegen, Fingerspitzen zeigen vom Körper weg. Einen großen Schritt vorwärts machen, der Oberkörper rotiert auf die Seite des vorderen Beins. Zur Mitte zurückdrehen und möglichst ohne Schwung aufrichten. Darauf achten, dass der Oberkörper während der gesamten Übungsausführung aufrecht bleibt. 20 Wiederholungen pro Seite.

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Gleichgewicht beim Zähneputzen
Sehr effizient sind Übungen auf dem Wackelbrett oder generell auf instabilem Grund. Dafür kann man sich auch ein großes Frotteehandtuch viereckig zusammenfalten. Mit einem Bein daraufstellen, das andere anheben. Wenn der Einbeinstand gelingt, mit diesem Bein leichte Kniebeugen machen, anhalten erlaubt. Seiten wechseln. Das lässt sich z. B. beim morgendlichen Zähneputzen ausführen oder beim Händewaschen. Der Trick besteht darin, dass Sie das Üben automatisieren. Die Steigerungen ergeben sich dann ganz von selbst.

Karin Podolak, Kronen Zeitung