Fitness für Läufer

Wagen Sie den Seitensprung!

(Bild: bonninturina/stock.adobe.com)

Das Lauf-ABC, unterschiedliche Übungen als Ergänzung zum Training, verbessert die Performance auf der Strecke, aber auch bei einem Bewerb, mit vielen spielerischen Varianten.

Seitlich springen, Füße über Kreuz oder sich rückwärts bewegen, hopsen, hüpfen, trippeln. Nein, wir sind nicht im Kindergarten, sondern beim Training. Und das ist mindestens so effizient, wie es Spaß macht. Das Lauf-ABC sollte eigentlich von jedem Hobbysportler durchgeführt werden, optimieren sich dadurch nämlich auf einfache Weise Koordination und Technik, sodass man ganz automatisch besser wird.

Bei den Frauenlauftreffs - an mittlerweile mehr als 50 Standorten in ganz Österreich - ist das Spiel mit unterschiedlichen Belastungen fixer Bestandteil. Wer sich einmal daran gewöhnt hat, bemerkt in Kürze, wie rasch sich Stil und Leistung weiterentwickeln. Dank der Feinabstimmung wird die Bewegung ökonomischer. Zusätzlich schützt das Lauf-ABC vor Überlastungen und Verletzungen.

Die Übungen führt man am besten zweimal pro Woche (je 10 Minuten) nach ungefähr 10-15 Minuten lockerem Einlaufen durch. Achtung, Sehnen und Bänder werden beansprucht, Sie sollten also nicht bereits stark ermüdet sein. Wählen Sie einen ebenen, nicht zu weichen Untergrund, auf dem Sie weder rutschen noch umknicken können.

Wie geht das jetzt also mit dem „Seitensprung“? In aufrechter Körperhaltung (kein Hohlkreuz, nicht nach vor beugen) in kraftvollen Sprüngen seitlich weiterbewegen. Hände an die Hüften oder die Arme zur Seite strecken. Überkreuzlaufen (ohne Sprung, nur Beine aus der Hüfte heraus einmal vor und einmal hinter dem Körper überkreuzen) steigert die Sprungkraft.Fersen zum Po, Knie hoch, Kreuzschritte„Anfersen“: Locker vorwärts laufen, Oberkörper in leichter (!) Vorlage. Dann in der hinteren Schwungphase die Ferse Richtung Po ziehen. Das lässt sich auch ideal mit dem „Kniehub“ abwechseln: Alternierend ein Knie in Richtung Oberkörper hochziehen. Brust nicht hinunterbeugen. Auf saubere Ausführung achten.

Wer sich auf einen Wettbewerb vorbereitet, ist mit einem Trainingsplan gut beraten, so Ilse Dippmann, Organisatorin des Österreichischen Frauenlaufs und mit 61 Jahren immer noch Marathon-Läuferin: „Damit entfällt das Nachdenken, welche Route man nehmen kann, wie lange, schnell oder abwechslungsreich die jeweilige Einheit ausfallen soll, denn das steht alles von vorneherein fest. Schon legt man ganz entspannt los! Den Plan aber zu Beginn an die persönliche Leistung, bzw. das Ziel von Experten anpassen lassen.“ Das Training ist fix in Ilses Terminkalender verankert. „Idealerweise immer am gleichen Tag der Woche. Bald wissen auch alle im privaten Umfeld Bescheid und richten sich mit der Zeit danach. Das ist dann die Stunde, die wirklich nur mir gehört!“

Karin Podolak, Kronen Zeitung