Top in Form auf die Piste

Der Winterurlaub steht vor der Tür, höchste Zeit, den Körper noch rechtzeitig skifit zu machen. So senken Sie das Unfallrisiko, reduzieren Muskelkater und halten beim Skifahren länger durch. In jedem Fall bedarf es eines Ausdauertrainings, um Herz, Kreislauf und Muskeln vorzubereiten. Also hinauf auf den Fahrradergometer oder kleine Laufrunden dreimal wöchentlich einplanen.

Krafttraining - vor allem der Oberschenkel - bereitet die Muskeln auf längere Belastung vor. „Jeder Skifahrer profitiert auch von Koordinationstraining. Hierbei geht es um das Zusammenwirken von zentralem Nervensystem, also dem Gehirn, und den peripheren Nerven sowie den davon gesteuerten Muskelgruppen“, erklärt Dr. Lukas Brandner, Facharzt für Unfallchirurgie, Spezialist für Sport- und Gelenkverletzungen aus Wien.

Und jetzt auf das Wackelbrett
Diese Gleichgewichtsfähigkeiten optimieren Sie am besten auf einer „Wackelplatte“, ein- oder zweibeinig, kombinierbar z. B. mit Kniebeugen und Gewichten.Was ist noch wichtig, um verletzungsfrei zu bleiben? Dr. Brandner: „Korrekte Technik, Aufwärmen, langsames Beginnen und stetiges Herantasten an maximales Leistungsniveau. Viele unterschätzen auch die Bedeutung einer intakten Ausrüstung. Sind die Kanten geschliffen? Passen die Skischuhe perfekt? Protektoren und Helm nicht vergessen!“ Den Kopf zu schützen ist immer wichtig, um ein Anpralltrauma im Falle eines Sturzes zu verhindern, egal ob es sich um Hobbyläufer oder Rennfahrer handelt.

So schonen Sie Ihre Wirbelsäule

• Rücken und Rumpfmuskeln kräftigen.
• Auf der Piste mit Funktionswäsche und Windschutz die Rückseite warmhalten.
• Nasse Kleidung so rasch wie möglich wechseln.
• Auf herausfordernden Pisten Rückenprotektor tragen.

Alles dreht sich um die Knie
Taillierte Skier erhöhen zwar die Wendigkeit, doch mitunter fährt der Ski in eine unerwartete Richtung, wenn das Brett im Schnee beim Drehen plötzlich greift. Dr. Brandner: „Dabei wird das Knie weit verdreht oder geknickt. Bänder-, Meniskusrisse oder Knochenbrüche können die Folgen sein. Auch dieses Risiko senkt Training im Vorfeld oder zumindest die Auswirkungen verlaufen dann milder.“ Wenn Sie beim Skifahren müde sind, aufhören! Weil sich die Muskelspannung verringert, wenn man sich schlapp fühlt, steigt die Verletzungsgefahr deutlich an, warnt der Gelenkspezialist. Gut trainierte Muskeln und Protektoren helfen bei eisigen Verhältnissen im Falle eines Sturzes, Frakturen vorzubeugen.

Auf eisigen Strecken leiden die Sehnen
„Bei harten Pistenbedingungen, zu starker Belastung und falscher Technik ist die Patellasehne (am Knie) besonders gefährdet. Reizung des Schleimbeutels unterhalb des Schulterdachs, das sogenannte Schulterimpingement, entsteht oft durch Hängenbleiben mit dem Skistock bei falschem Stockeinsatz“, so der Experte. Bevor es Richtung Tal geht, aufwärmen, damit Sehnen, Bänder und Muskeln elastisch werden. Kniebeugen eignen sich dafür sehr gut: Breitbeiniger Stand, die Knie bis zu einem Winkel von 90 Grad langsam beugen, Rücken dabei gerade halten. Beine schwingen und Arme kreisen kurbeln den Kreislauf an.

Eva Rohrer, Kronen Zeitung