Wachau-Marathon

Auf den Treibstoff kommt es an

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Kohlenhydrate sind das beste Muskelbenzin. Damit wird nicht nur der Wachau-Marathon zum Erfolg, sondern auch das Training effektiver. Tipps von Ernährungsexpertinnen.

Das wunderbare Ambiente einer der schönsten Kulturlandschaften Österreichs darf nicht darüber hinwegtäuschen, dass ein Marathon eine Ausnahmeleistung ist. Doch es sind ja auch kürzere Distanzen geplant, Nordic-Walking, Staffel-Lauf, Viertel- und Halbmarathon. Alle geben sie ihr Bestes und der Spaß sollte im Vordergrund stehen. Dass die Teilnehmer ausreichend trainiert haben, wollen wir doch annehmen - wissen Sie aber auch, wie man den Körper optimal für so eine Anstrengung „füttert“?

Die beiden Ernährungswissenschafterinnen Mag. Sabine Bisovsky und Mag. Eva Unterberger, beide passionierte Läuferinnen aus Überzeugung, haben ein paar nützliche Tipps zusammengestellt, wie Sie leistungsstark unterwegs sind:

• Bei einem Wettkampf, der mehr als eine Stunde dauert, alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 200 ml Flüssigkeit zuführen. Selbstgemachte Getränkemischungen: Z.B. 80 ml Sirup nach Geschmack mit 920 ml Leitungswasser und 1 Msp Salz vermischen. Oder 250 ml Fruchtsaft (z. B. Johannisbeere) mit 50 g Maltodextrin (Apotheke), 750 ml Wasser und 1 Msp Salz.
• Maltodextrin eignet sich für alle, die während der Langstrecke nicht essen können. Es geht langsam ins Blut und versorgt länger mit Energie.

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• Trinken ist nicht nur beim Bewerb wichtig, sondern auch schon davor. Während des Samstags und noch ein bis zwei Stunden vor dem Start.
• Am Vortag Kohlenhydrate zuführen, aber auf allzu viele Ballaststoffe verzichten und beim Fett sparsam sein. Die Auswahl ist groß: Reis, Nudeln, Couscous, Weiß- oder Mischbrot, Erdäpfel, Porridge, Bananen, Fruchtjoghurt, Bananenmilch (halbfett), Gemüsesuppe (kein rohes Gemüse mehr), Quinoa.
• Allerspätestens zwei Stunden vor dem Start frühstücken und ausreichend Zeit dafür einplanen, damit dem Darm beim Verdauen kein Stress entsteht. Übelkeit, Seitenstechen, Bauchschmerzen, Durchfall könnten die Folgen sein.

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• Porridge oder Milchreis zubereitet mit Magermilch oder Wasser, nach dem Kochen mit Jogurt verfeinern. Auch Semmel, Mohnweckerl oder Toastbrot mit Honig, Marmelade oder 1-2 Blatt Krakauer sind empfehlenswert. Keine Butter. Mürbes Kipferl oder Striezel, Kaffee, Tee ohne oder mit fettarmer Milch erlaubt man den Sportlern ebenso.
• Keine Experimente mehr mit Getränken oder Speisen, von denen Sie vielleicht noch kurzfristig gehört haben oder gar irgendwelche „Wundermittel“ testen.

Karin Podolak, Kronen Zeitung