Endlich sorgenfrei

Jetzt ist endlich Schluss mit der Grübelei!

Gehören Sie auch zu den Menschen, die ständig von Sorgen und Nöten geplagt werden, in Gedankenspiralen festhängen und immer das Kopfkino „laufen“ haben? Damit sind Sie nicht allein! Jeder Mensch hat täglich Tausende Entscheidungen zu treffen und Probleme zu lösen. Doch viele finden keinen Ausweg aus Ihren Gedanken, unablässig wird gegrübelt - ergebnislos. Wie Sie es schaffen, Blockaden aufzulösen und sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, verraten wir Ihnen hier. Vorab: Mit etwas Übung sind Denkfallen leicht aufzuspüren - und zu umgehen.

Schlafenszeit - Zeit, zu entspannen und den Tag Revue passieren zu lassen. Doch schon geht es los: die Gedankenmaschine setzt sich in Gang, der Geist findet keine Ruhe. Ehe man es sich versieht, ist es schon fast wieder Zeit zum Aufstehen. Doch damit ist jetzt Schluss! Auch der drohenden Herbstdepression schlagen wir heuer ein Schnippchen ...

„Werden Sie zum Regisseur Ihrer Gedanken!“
Die Lösung von Problemen liegt nicht im intensiven Grübeln: „Mehr noch: mittlerweile weiß man, dass ausdauerndes Grübeln zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen beiträgt“, so Tobias Teismann in Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst. Wieso aber fällt es uns dann so schwer, Gedankenspiralen Einhalt zu gebieten?

Eine Unterscheidung ist wichtig, so der Autor. Denn nicht alle Gedanken, die sich immer wieder um dieselben - oder ähnliche - Inhalte drehen, werden als Grübeln bezeichnet:

Problemlösendes Denken “unterscheidet sich von Grübeln durch eine stärke Zielbezogenheit und dadurch, dass konkrete Lösungsmöglichkeiten für ein bestimmtes Problem erwogen und in ihren Konsequenzen durchdacht werden“, so Tobias Teismann.

Zwangsgedanken „nennt man Gedanken, Vorstellungsbilder oder Handlungsimpulse, die sich den Betroffenen aufdrängen und die als unangemessen, beängstigend, abstoßend und abscheulich erlebt werden … Durch solche Gedanken fühlen sich viele Betroffene zu Verhaltensweisen gezwungen, die ihnen im Nachhinein übertrieben und sinnlos erscheinen. Sie ‘müssen‘ sie aber ausführen, um eine vermeintliche Katastrophe zu verhindern und unangenehme Empfindungen zu reduzieren.“

„Sorgen beschäftigen sich vor allem mit ‘Was ist, wenn …?‘-Fragen … Grübeleien drehen sich in erster Linie um ‘Warum?‘-Fragen … Sorgen zielen darauf ab, vor zukünftigen Gefahren zu schützen, während Grübeln eher dazu dient, die Bedeutung von eingetretenen Situationen und Ereignissen zu erfassen“, erklärt der Psychotherapeut.

Strategien: Die „Zwei-Minuten-Regel“ oder „Grübelaufschub“
Als Lösungsstrategien, mithilfe derer Grübeleien beizukommen ist, nennt er unter anderem die „Zwei-Minuten-Regel“ von Michael Addis und Christopher Martell.

So wird diese angewandt: Sind Sie unsicher, ob Sie grübeln oder konstruktiv nachdenken, fahren Sie für zwei Minuten mit dem fort, was Sie tun. Stellen Sie sich danach drei Fragen:

Bin ich mit meiner Problemlösung vorangekommen?
Habe ich etwas verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch oder weniger depressiv geworden?

„Sofern Sie eine der Fragen klar bejahen können, grübeln Sie wahrscheinlich!“, so Teissmann. Klappt das (noch) nicht, kann man sich einen „Grübelaufschub“ gönnen, den Grübelprozess also einfach verschieben. So geht‘s: „Sagen Sie sich, dass Sie sich später Zeit nehmen werden, diese wichtigen Themen zu überdenken, dass Sie sich jetzt aber um andere Dinge kümmern müssen.“ Teismann rät, jeden Tag eine Uhrzeit festzulegen, zu der man sich 15 bis 20 Minuten mit den Grübeleien beschäftigt. Diese Zeit sollte aber mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen festgelegt werden.

„Als musterhafte Grübler sind wir Wiederkäuer“
Die Psychologin Bona Schwab erläutert in Das Anti-Grübel-Buch den kräfteraubenden Prozess des Grübelns für Geist und Körper: “Wir analysieren unsere Erfahrungen und versuchen, ihnen einen Sinn zu verleihen - mit dem Ziel, unseren Platz in der Welt zu definieren. Doch gelegentlich gerät das eine oder andere Experiment außer Kontrolle. Das Denken verfällt in einen Grübelmodus und wird unproduktiv. Nehmen Grübelgedanken zu viel Raum ein, leidet unser Wohlbefinden. Wir steigen an Bord eines Karussells, ohne zu merken, um welche Art Fahrgeschäft es sich handelt. Der nächste Stopp ist ungewiss.“ Die Autorin: “Wir fällen überwiegend negative Urteile über uns und die jeweilige Situation und verwerten dabei ähnliche Gedanken mehrmals: Als musterhafte Grübler sind wir Wiederkäuer. So sitzen wir im Gedankenkarussell - und mit der Zeit raucht uns der Kopf. Am Ende der Fahrt ist unser Energielevel merklich geschrumpft ... Die intensive Anstrengung führte zu keinem Ergebnis - es war ein Minus(fahr)geschäft.“

(Alle) Gefühle gehören dazu!
Andreas Knuf beleuchtet in seinem Buch Ruhe, ihr Quälgeister den emotionalen Aspekt: “Uns allen graut vor Scham, Panik, Verzweiflung oder seelischem Schmerz. Wir würden liebend gern für den Rest unseres Lebens darauf verzichten. In der Menschheitsgeschichte war das schon immer so. Seit jeder versuchen Menschen, unangenehmen Empfindungen aus dem Weg zu gehen und Angenehmes zu erleben ... Unangenehmes Erleben soll verschwinden ... Und von den angenehmen Empfindungen kann man gar nicht genug kriegen. Das ist in unserer Gesellschaft schon fast zu einem Kult geworden. Für diesen Glückskult zahlen wir allerdings einen hohen Preis, denn früher oder später - meistens früher - treten in unserem Leben Ereignisse auf, die zwangsläufig unangenehme Reaktionen auslösen ...“ Zu viel Grübeln ist in solchen Situationen kontraproduktiv, Leid wird förmlich “herbeigedacht“!

„Leid ist Produkt unserer Gedanken“
Katharina Middendorf und Ralf Sturm (Happy End im Kopfkino) sind überzeugt: Unglück entsteht im Kopf. Die Autoren: “Viele Probleme, mit denen wir im Alltag kämpfen, beruhen auf falschen Glaubenssätzen, die wir uns im Laufe des Lebens angeeignet haben. Sie stehen uns häufig im Weg, wenn wir uns weiterentwickeln und unser volles Potenzial nutzen wollen … Viele unserer Sorgen und Nöte beruhen auf Denkfehlern: Wie wir die Welt sehen und wie wir auf sie reagieren macht oft den Unterschied zwischen einem eher glücklichen oder einem eher leidvollen Leben aus. Ein achtsamer Umgang mit sich selbst, den eigenen Mustern und Fehlern, sei essenziell: „(Selbst-)Mitgefühl, Spüren der eigenen Vitalität, (Selbst-)Wahrnehmung und Entspannung sind wichtige Aspekte“, so Middendorf und Sturm.

Im falschen Film
„Filme, die im Kopfkino laufen, zeigen nicht die Wirklichkeit. Es sind Geschichten, die auch anders geschrieben werden könnten“, stellen die Autoren fest. Dabei definieren Middendorf und Sturm fünf häufige Denkfallen:

Die eigene Sicht der Dinge als die einzig richtige erachten
Sich starr an das eigene Selbstbild klammern
Starke Begierden für wichtige Bedürfnisse halten
Unbekanntes vermeiden, um sich in Sicherheit zu wiegen
Kaputt machen wollen, was sich reparieren ließe

Die beste Gegenstrategie: Entspannen, Kraft schöpfen, sich auf das Wesentliche konzentrieren und wohlwollend mit sich selbst umgehen.

Seien Sie nett zu sich selbst!
Für Grübelattacken sorgt auch immer wieder der gefürchtete „innere Kritiker“, der uns pflichtbewusst auf unsere Mängel, Unzulänglichkeiten und Verfehlungen hinweist. Matthias Hammer in „Der Feind in meinem Kopf“: “Seine schädlichen Wirkungen sind so offensichtlich ... Er greift uns durch seine Kritik emotional an. Wir geraten ins Grübeln und kreisen immer wieder um die ähnlichen Inhalte und Situationen, ohne uns mit Lösungen oder Veränderungen beschäftigen zu können. Grübeln und Selbstkritik lösen Stress aus und können bis in die Depression führen.“ Der Autor macht klar: „Es ist, als ob wir einen Feind im Kopf tragen, der uns schlecht behandelt. Er tritt vor allem dann auf die Bildfläche, wenn in unserem Leben etwas schiefläuft und wir gestresst sind …“ Immer dann, wenn wir leiden - egal wegen kleiner Versäumnisse, Fehlleistungen oder wichtigen Entscheidungen - meldet er sich, der Feind im Kopf."

Kritik macht mürbe
„Oft gehen wir mit uns schlechter um, als mit anderen Menschen. Unsere inneren Dialoge können sehr selbstkritisch und sogar bösartig werden. Sie bekommt niemand mit, und deshalb gebrauchen wir dabei häufig Worte, die wir gegenüber einem anderen Menschen nie verwenden würden. Wir selbst aber hören sie - und können uns durch diese inneren Selbstgespräche das Leben zur Hölle machen.“ Der Autor: „In neueren Therapieansätzen wird immer deutlicher, wie wichtig es ist, eine freundliche und mitfühlende Haltung sich selbst gegenüber zu entwickeln. Wir lernen dabei, unseren Gedanken, Gefühlen und inneren Anteilen wohlwollend zu begegnen.“

Öffnen Sie sich für die Gegenwart
Regelmäßige Achtsamkeitsübungen helfen, so Hammer, „die Gangschaltung des Geistes“ bewusst zu bedienen: Gedanken in die Gegenwart lenken, wahrnehmen, was ist. Was riecht man, was schmeckt man? Im Hier und Jetzt leben, sich weder in der Vergangenheit zu ergehen noch von der Zukunft zu träumen, sich öffnen für die Gegenwart. „Nehmen Sie Ihre Gedanken und Impulse als Vorgänge Ihres Geistes wahr, die kommen und gehen. Sie ziehen vorbei wie Wolken am Himmel, wie es oft in Meditationen heißt.“

Buchtipps:

K. Middendorf, R. Sturm: Happy End im Kopfkino: Wie wir uns von Überzeugungen befreien, die unserem Glück im Weg stehen, GU, 2018

M. Hammer: Der Feind in meinem Kopf: Stopp den inneren Kritiker, GU, 2015

T. Teismann: Grübeln: Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst, BALANCE, 2014

B. Schwab: Das Anti-Grübel-Buch: Gedankenzähmen für Einsteiger, Books On Demand, 2018

A. Knuf, Ruhe, ihr Quälgeister: Wie wir den Kampf gegen unsere Gefühle beenden können, Arkana, 2013

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