Mamas, bitte beachten!

Gemeinsam durch dick und dünn

(Bild: and.one/stock.adobe.com)

Schwangerschaft, Geburt und die Zeit danach. Wie Sie sich in allen Stadien des Mutterseins wohlfühlen und den Körper auf die jeweiligen Erfordernisse vorbereiten. So kann es fatal sein, zu früh dem falschen Ideal vom flachen Bauch kurz nach der Geburt nachzueifern!

Ein aufregendes Erlebnis, Mama zu werden. „So schön diese Zeit ist, so sehr kann sie auch verunsichern. Etwa was und wie viel man sich zumuten darf, welcher Sport erlaubt ist“, berichtet Simone Ebner, Physio- und Beckenbodentherapeutin. „Mit meinem Betreuungskonzept ,Gemeinsam durch dick und dünn‘ begleite ich schwangere Frauen und Mütter mit Babys bis ins Kleinkindalter.“

Schwangerschaft
Grundsätzlich sind leichter Sport und Bewegung empfehlenswert. Schwangerschaftsdiabetes wird vorgebeugt und durch die Ausschüttung von Endorphinen fühlt man sich ausgeglichener. Das projiziert sich auf das Kind. „In einer Studie wurde festgestellt, dass der Puls des Babys nach der Belastung der Mutter im Schnitt bei 160 liegt (normal bei 140), sich aber relativ schnell wieder beruhigt. Im Prinzip macht das Kind die Trainingseinheiten mit. Babys aktiver Mütter sind nach der Geburt schneller fit und haben bessere Werte“, so Simone Ebner.

Leichte Kräftigungsübungen sind in der Schwangerschaft gut geeignet.

(Bild: Simone Ebner)

• Den Kreislauf anregen:
  10 Mal in den Zehenspitzenstand, sachte Aerobic-Schritte durchführen, um den Herz-Kreislauf der Mutter aktivieren und das Rhythmusgefühl des Babys zu fördern.
• Schwimmen ist ebenfalls geeignet. Bezüglich Hygiene: Es gibt Tampons für die Schwangerschaft. Wer anfällig für Harnweginfekte ist, nach dem Schwimmen auf die Toilette!
• Leichtes Joggen bis zum Anfang des 2. Trimesters ist erlaubt, bis der Bauch zu wachsen beginnt. Danach weicht das Hormon Relaxin das Gewebe auf, was anfälliger für Verletzungen macht.
• Becken stabilisieren/äußeren Gesäßmuskel kräftigen:
  Seitenlage, beide Beine gebeugt. Nun mit der Faust des oberen Arms in die Unterlage drücken, um den Körper zu stabilisieren. Dabei das obere Bein kontrolliert abheben und wieder senken, ohne es abzulegen. Die Beckenspitzen bleiben in einer Linie (10 Mal wiederholen). Variante: das obere Bein ist während der Übung gestreckt.

Vor der Geburt
Im letzten Trimester beginnt die Phase der Geburtsvorbereitung - sinnvoll, um Ängste zu nehmen. Die Geburt soll als etwas Natürliches empfunden werden. Simone Ebner empfiehlt Gebären in aufrechter Position. „Das Becken bleibt beweglich und wird nicht durch das Gebärbett blockiert, was das Risiko für Verletzungen senkt und man nutzt die Schwerkraft. Es macht Sinn, vor der Geburt den Beckenboden zu spüren und zu aktivieren. Das erleichtert auch das Gebären.

• Übung: Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Taschentuchbox. Bei der nächsten Ausatmung ein Tuch mit Hilfe der Beckenboden-Muskulatur rausziehen und anschließend bei der Einatmung bewusst auf den Boden ablegen. Einige Male wiederholen. Atem-Rhythmus beibehalten, bewusst entspannen.

Nach der Geburt
Die ersten 12 Wochen dienen nur der Rückbildung. “Das wird oft missinterpretiert und falsch vorgelebt nach dem Motto „kurz nach der Geburt wieder schlank“. Der Körper muss Unglaubliches leisten. Das Spätwochenbett dauert ca. bis zum ersten Eisprung (sechs, sieben Monate). Bis dahin kann man davon ausgehen, dass der Körper nicht zurückgebildet ist!“, warnt Simone Ebner.

Rückbildungs-Übungen mit Baby machen Spaß.

(Bild: Simone Ebner)

Die ersten Übungen

• Bis zu 4 Wochen nach der Geburt mit Bauchatmung beginnen und sanftem Erspüren des Beckenbodens.
• In der 4. bis 12. Woche: nach Anleitung sanfte Rückbildung vom Körperkern (richtige Atmung, Übungen für den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskelschicht):
  Aufrecht auf einen Hocker setzen. Die Hände an den Bauch legen. Bewusst in den Bauch atmen, die Hände weichen dabei auseinander. Beim Ausatmen den Nabel sanft anziehen (Bauch kurz und schmal machen), Beckenboden “zusammenzwicken„. Während der Ausatmung Spannung halten. 5 bis 10 Mal wiederholen.

Ab der 12. Woche sind sanfte Sportarten ohne große Druckerhöhung im Bauch erlaubt (keine Situps, Schere usw.) Frühestens nach 6 Monaten kann man ausprobieren, ob der Körper schon für fordernde Sportarten wie Joggen oder Zumba bereit ist.

Infos zu Kurs- und Heimprogrammen auf www.gemeinsam-fit.at.
Im Oktober erscheint Simone Ebners Buch “Rückfindungsfibel", für Frauen die ihren Beckenboden und Körper zurückbilden wollen.

Eva Rohrer, Kronen Zeitung