Nordic Walking

Fit mit Stockeinsatz

(Bild: M. Epp)

Nordic Walking hat sich in den vergangenen Jahren zum populären Trendsport entwickelt. Michael Epp, 5-facher Weltmeister in dieser Sportart, teilt hier seine Erfahrungen. Wichtig ist, die richtige Technik genau zu erlernen.

Das flotte Gehen mit Stöcken wurde ursprünglich als Sommertrainingsmethode für finnische Langläufer entwickelt. Auch bei uns erfreut sich diese Sportart mittlerweile immer größerer Beliebtheit. Wie durch kaum eine andere Bewegungsart wird das Herz- und Kreislaufsystem unterstützt und Arm-, Schulter- sowie Rückenmuskulatur gekräftigt. Vorausgesetzt, man macht es richtig! Nordic-Walking-Trainer und mehrfacher Meister aus Deutschland Michael Epp erklärt, worauf vor allem Anfänger achten sollen.

Richtig vorbereitet
„Am besten ist es natürlich, nicht einfach loszulaufen, damit sich gar nicht erst Fehler in der Technik einschleichen, die dann womöglich zu Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen können“, so der Experte, der 2008 in Österreich siegte. Ein Kurs mit drei bis fünf Übungseinheiten hilft, die Grundlagen zu erlernen.

Trainingseinheit für Anfänger
Nach einer theoretischen Einweisung und der Auswahl der geeigneten Stöcke geht es los. Zunächst einmal wird das richtige Gehen und die korrekte Haltung ohne, danach mit Stockeinsatz geübt. Eine Einheit dauert ca. eineinhalb Stunden mit Aufwärmen, Gymnastik und anschließendem Ausdehnen. Die Strecke am Anfang beträgt in der Regel drei bis vier Kilometer mit Unterbrechungen und Pausen für spezielle Übungen, Erklärungen und Korrekturen. Bereits nach kurzer Zeit wird die Distanz gesteigert. „Nach drei bis fünf Kurseinheiten sind die meisten dann so fit, dass sie auch ohne Trainer ihre Runden drehen können - allerdings schadet es nicht, die Bewegungsabläufe immer mal wieder überprüfen zu lassen“, so der mehrfache Weltmeister.

Geeignet für Jung und Alt
Jüngere nutzen Nordic Walking zur Fitness, Ältere besonders bei Gelenkproblemen, da sich die Belastung auf den ganzen Körper verteilt und das Tempo dem individuellen Pulsbereich angepasst wird. „Das Training ist immer so angelegt, dass man sich dabei noch gut unterhalten kann, ohne aus der Puste zu kommen“, erklärt Epp.

Vor und nach dem Sporteln sollte ausreichend Magnesium eingenommen werden. Dazu eignen sich auch spezielle Granulate aus der Apotheke.

(Bild: Pixelbliss/stock.adobe.com)

Mineralstoffverlust vermeiden
Je nach Witterung, Tempo und Anforderung der Strecke stellt Nordic Walking durchaus eine schweißtreibende Sportart dar. Dies führt zu Verlust von wertvollen Mineralstoffen. Muskelkrämpfe können zum Beispiel auf einen Mangel an Magnesium hinweisen.

„Bei meinen Trainingseinheiten frühmorgens, in der Mittagspause und am Abend verliere ich durch das Schwitzen jede Menge Magnesium, das ich regelmäßig auffüllen muss. Ich nehme daher jeden Tag, gleich bevor es losgeht, hochdosiertes Magnesium ein und habe eine Portion immer dabei. So ist mein Körper gut versorgt“, erklärt der Spitzensportler. Auch seinen Kursteilnehmern empfiehlt er die Zufuhr, hier aber nach dem Sport und nie auf nüchternen Magen.

Wichtige Tipps für Nordic-Walking-Einsteiger
Vorbereitung
Ein Kurs mit drei bis fünf Trainingseinheiten hilft, die richtige Technik zu erlernen und verhindert das Einschleichen von Fehlern. Örtliche Sportvereine oder Nordic Walking-Trainer bieten diese an.

Ausrüstung
Nordic Walking-Stöcke bestehen meist aus leichtem Material wie Glasfaser oder Carbon. Die Länge ist entscheidend für ein komfortables Sport-Erlebnis. Als Faustregel gilt: Körpergröße in Zentimetern mal 0,66. Beispiel: 1,66 x 0,66 = 108,9. Da Stöcke in 5cm-Schritten angeboten werden, kann man eine Länge von 105 oder 110 cm wählen oder greift zur verstellbaren Variante.

Spezielle Nordic Walking-Schuhe sind - vor allem am Anfang - nicht erforderlich. Normale Lauf- oder Trailschuhe reichen aus. Wichtig ist, dass diese robust sind, das perfekte Maß an Stabilität und Flexibilität bieten.

Funktionskleidung leitet im Unterschied zu Gewand aus Baumwolle die beim Schwitzen entstehende Feuchtigkeit ab und trocknet schnell. Je nach Jahreszeit und Temperatur hat sich der „Zwiebellook“ mit Shirt und Jacke bewährt.

(Bild: vladakela/stock.adobe.com)

Vorteile
Der Sport eignet sich für jeden, unabhängig von Alter oder Trainingsstand. Die Belastung verteilt sich auf den ganzen Körper, kräftigt fast alle Muskeln, vor allem jene an Po und Oberschenkeln. Die Gelenke werden geschont, Bänder und Sehnen besser durchblutet, dadurch elastischer sowie belastbarer, Stoffwechsel, Herz und Kreislauf angeregt. Tempo, Länge und Anforderungen der Laufstrecke lassen sich individuell anpassen und als Fitness- oder Leistungssport betreiben.

Vorsorge
Nach dem Sport ist es sehr wichtig, den Mineralstoffverlust durch das Schwitzen wieder auszugleichen. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen führen. Direktgranulate aus der Apotheke werden ganz einfach ohne Wasser eingenommen.

Regina Modl, Kronen Zeitung