Auf die Piste und los!

Diese sechs Turbo-Übungen machen dich Ski-fit

20.12.2010 11:54

"Zwa Bretteln, a g'führiger Schnee..." Viele von uns spüren schon die Vorfreude auf den Winterurlaub und können es gar nicht erwarten, dass endlich Schnee im Land Einzug hält. Doch untrainiert birgt die Pistenfreude ein gehöriges Verletzungsrisiko. Schon zehn Minuten Gymnastik täglich reichen, wenn du die richtigen Übungen kennst. Wir verraten sie dir!

Spätestens sechs Wochen vor der ersten Abfahrt sollte der Wintersportler, egal wie fit er ist, mit spezieller Skigymnastik anfangen, rät der Wiener Unfallchirurg Christian Gäbler.

Eine ausgewogene Skigymnastik-Trainingseinheit besteht klassisch aus Aufwärmen, Stretchen, Kardio-Teil (also Herz-Kreislauf-Kondition), Kraft und Dehnen. Eingebaut werden sollten Gleichgewichts- und Geschicklichkeitsübungen sowie die bekannten Imitationsteile wie Abfahrtshocke, Wedelhüpfen, Langlaufschritt und Sprünge. Schon zehn Minuten am Tag und sechs Turbo-Übungen bringen eine deutliche Verbesserung von Kondition und Kraft.

Und das sind sie:

Warm-up
Stell dich möglichst aufrecht etwa hüftbreit hin. Führe nun das rechte Knie in etwa auf Nabelhöhe möglichst schwungvoll mit dem linken Ellenbogen zusammen. Jetzt das Bein wieder senken und den Arm locker zur Seite führen. In der Folge die ganze Übung mit dem linken Bein und dem rechten Arm wiederholen. Insgesamt solltest du die Übung rund zwei Minuten im Wechsel durchführen.

Ein Tipp dazu: Mit flotter Musik geht es gleich viel leichter. Bewege dich einfach im Rhythmus - je schneller der Takt, desto rascher kommt dein Kreislauf in Schwung. Gleichzeitig wird auch dein Gleichgewichtssinn geschult.

Abfahrtshocke
Diese Übung kräftigt Beine und Po. Zuerst stellst du dich aufrecht und hüftbreit hin. Wichtig: Die Beine sind dabei parallel. Jetzt die Knie langsam beugen und den Oberkörper gleichzeitig nach vorne neigen. Senke das Gesäß so weit wie möglich ab. Die Arme werden nach vorne gestreckt. Den besten Trainingseffekt erzielst du, wenn der Po fast auf Kniehöhe positioniert ist. Nun das Gewicht ganz gleichmäßig auf die ganze Fußsohle verteilen. Simuliere ein Abfahrtsrennen im Wohnzimmer und verlagere abwechselnd die Belastung vom rechten auf das linke Bein, indem du deinen Oberkörper leicht nach rechts bzw. links schiebst. Zwei Minuten täglich reichen.

Side-up
Damit stärkst du Rumpf und Beine. Leg dich seitlich auf den Boden, die Knie etwa 90 Grad angewinkelt, indem du die Fersen in Richtung Po ziehst. Wichtig: Oberschenkel und Körper bilden eine gerade Linie. Den Rumpf dabei leicht anheben und auf dem rechten Unterarm abstützen. Setz zum Abstützen die linke Hand vor den Körper. Jetzt das Becken und die Oberschenkel gerade nach oben ziehen und gleichzeitig das linke Bein leicht anheben. Bauchmuskeln und Po anspannen. Becken wieder senken und 15-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.

Ausfallschritt
Gibt Kraft in den Schenkeln. Zu Beginn hüftbreit hinstellen. Jetzt die Hände in die Hüften stemmen. Dann mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten, beide Beine leicht beugen und darauf achten, dass Fersen und Knie den Boden nicht berühren. Beine wieder strecken und je Seite 15-mal wiederholen.

Diagonalstrecker
Optimal für Rücken und Bauch. Leg dich flach auf den Bauch und strecke die Arme nach vorne. Dabei zeigen die Handflächen zu einander. Den Kopf ganz leicht anheben. Jetzt hebst du den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig wenige Zentimeter vom Boden ab. Beide sind gestreckt. Diese Position in etwa zehn Sekunden halten, wieder absenken, die Seite wechseln und 15-mal wiederholen.

Bauch-Rollover
Strafft die Bauchmuskeln. Zu Beginn der Übung flach auf den Rücken legen und die Hände hinter dem Kopf verschränken. Dann die Beine angewinkelt anheben, sodass sich die Knie oberhalb des Beckens befinden. Dabei hängen die Unterschenkel ganz locker nach unten. Jetzt spannst du den Bauch an und ziehst die Knie ohne Schwung zur Brust. Der Po hebt sich dabei nur ganz leicht vom Boden ab. Halte die Spannung drei tiefe Atemzüge lang an. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die ganze Übung 20-mal wiederholen. Tipp: Atme bei der Anspannung aus und bei der Entspannung ein.

Wie du dich vor der Abfahrt richtig aufwärmst, erfährst du in der Infobox!